1、颈部运动，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

2、绕臂，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

3、扩胸，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4、体转运动4次，做2组。

5、体前曲：8次。

6、体回环，左右各环绕一周，做2次。

7、踢腿10次，做 2组。

8、前弓步压腿4次，做2组。

9、侧压腿4次，做2组。

10、下蹲起立：12-20次。

11、转足绕手腕12次。

12、仰卧起坐：8-15次，做3组。

13、俯卧撑：8-12次，做2组。

14、放松活动3分钟。每次运动时间应掌握在40-60分钟。

前最好先称一下体重，减肥过程中每2周称一次，观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数。并多参加一些室外运动，如、爬山、骑自行车、打羽毛球、保铃球、跳渑和游泳等。

有专家认为，以运动辅助减肥，才能塑造出理想的体型。这是因为运动能去除脂肪，又能使肌肉结实。目前，许多减肥者都追求这种有理想效果的减肥方式。当然，运动减肥不是甩甩手，踢踢腿这么简单，还必须要了解运动的本质和自身的需要，并持之以恒地进行。