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超有效的美腿瘦腿招式
更新时间:2024-02-23 09:00:38

爱美之心,人皆有之。健美塑身已成为人们生活中必不可少的一部分,纤细美腿让女孩身材看起来更高挑,下面介绍一组超有效的腿部运动,可以让松巴巴的腿变得紧实有线条。

1、 美化小腿线条的Calf Raise

这个运动是针对没有肉的瘦巴巴小腿,可以让小腿变得有型却又不至于变壮硕,小腿已经有适量肌肉的人就不需要做这个运动。

首先手扶着椅背之类的稳定物,膝盖靠紧,稍微弯曲约20度,开始吸气。

一边吐气一边垫高脚尖,在这同时膝盖必须保持微微弯曲,垫高脚尖后维持两秒,一边吸气一边慢慢降下脚跟恢复起始姿势。

2、 让小腿紧实修长的Short-Range Hamstring Curl

这个运动可以让小腿后面紧实变细,这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。

手扶着椅背,脚尖朝前站好,吸气,一边吐气把一脚往后抬高约45度,维持这个姿势5秒。

一边吸气一边慢慢把脚放低,不过到了脚踝离地约15公分处停止,一边吐气一边回到45度的高度。 这样一直重复(每组重复15至18次动作,重复3至4组),练完一腿后再换另一腿。如果感到疼痛要马上停止,腿抬高的角度不要超过45度,如果抬高到跟地面平行的高度会让小腿肚练出大块肌肉,台湾女生目前似乎普遍无法接受太健美的小腿,所以在这里警告一下。

3、 让大腿变细的Short-Range Leg Extensions

这个运动可以把大腿前面的肌肉(Quadriceps)拉长,视觉上就会变细。 这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。

背挺直坐在椅子上,两只膝盖跟脚都靠紧,脚趾往前。 一边吐气一边把腿抬直跟地面平行。

一边吸气一边把腿降低一半,保持这个姿势30秒,期间正常呼吸,然后一边吐气一边抬高腿回到起始姿势。

4、 改善大腿线条的Full-Range Leg Extensions

这个运动适合大腿细瘦没有形状的人,可让大腿前面的肌肉变得饱满一点,大腿肌肉已经发达的人就不需要。 这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。

背挺直坐在椅子上,两只膝盖跟脚之间要有一点距离,脚趾往前。

一边吐气一边把腿抬直跟地面平行,注意只能动膝盖以下,这样才能单独让大腿前方的肌肉出力,抬高的动作要慢慢的,不是突然往上踢腿。 抬到跟地面平行时,一边维持姿势1至2秒,一边挤紧肌肉,脚趾要朝上,然后一边吸气一边降下小腿回到起始姿势。

5、让屁屁紧实的Standing Glute Squeeze

这个运动是屁屁下垂松弛的人的救星,会美化臀部肌肉,视觉上就变瘦了。

膝盖微弯站在稳固的椅子后面,手扶好椅子,两脚间的距离约30公分,脚尖稍微外八。吸气。

一边吐气一边挺直膝盖,拼命夹紧臀部,保持这个姿势5至10秒,一边吸气一边回到起始姿势。

6、让大腿内侧紧实的Hip Abduction

这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。

手扶着稳固的椅子,照图中的姿势站好,两脚稍微外八。

一边吐气一边把左腿往内侧抬45度,维持这个姿势1秒,膝盖不要紧绷,然后一边吸气一边回到起始姿势。 如果下背或大腿内侧感到疼痛就要马上停止。 这样一直重复(每组重复15至18次动作,重复3至4组),练完一腿后再换另一腿。

7、让大腿外侧紧实的Hip Abduction

这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。 大腿外侧跟臀部的线条都会变美,尤其大腿外侧接近臀部那边如果有块突出的肉,会因为这个运动而变小。

手扶着稳固的椅子,照图中的姿势站好,两脚稍微外八,吸气。

一边吐气一边把右腿直直往右侧抬高45度,维持1秒,膝盖不要紧绷,一边吸气一边回到起始姿势。 如果下背感到疼痛就要马上停止。 这样一直重复,练完一腿后再换另一腿。

这些运动都是15至18次为一组,每种运动要做3至4组,每组之间休息30秒至一分钟。记得不要每天做喔!腿部运动每隔两天做就可以了,让肌肉有两天的时间修复, 才会长出健美的线条!

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