1、平板卧推，这个动作直接体现出对胸肌力量，能够锻炼胸肌、手臂、肩部的肌肉。

2、杠铃划船，这个动作主要训练背部的肌肉，提高背部与上肢的力量，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力。

3、杠铃深蹲，主要锻炼腿部肌肉，但对于身体控制力、协调性、核心都是一个不错发展。